Quem faz exercício precisa tomar muito cuidado com a dieta já que a alimentação saudável é fundamental para a saúde da musculatura. Ou seja, não são só as proteínas que importam, mas também os aminoácidos e os carboidratos, como alertou a nutricionista do esporte Maria Fernanda Pio.
Ela explicou que a ingestão de proteína depende muito do objetivo da pessoa no exercício – se a ideia é manter a massa muscular, é uma quantidade; se a ideia é ganhar massa, outra quantidade. Fora isso, existe uma quantidade mínima de proteína que cada organismo precisa, mas isso varia de pessoa para pessoa, ou seja, quanto maior o volume de treinos e massa muscular, maior deve ser o consumo desses alimentos.
No vídeo ao lado, a nutricionista do esporte Maria Fernanda Pio e a fisioterapeuta e professora de pilates Laura Proença respondem perguntas sobre alimentação e fortalecimento muscular.
Veja abaixo algumas dicas de dieta indicadas pela nutricionista para quem quer ganhar massa muscular:
Antes do treino: é bom comer algum carboidrato para proteger os músculos da queima por falta de glicogênio (energia). Ou seja, pode ser uma fruta, como uma laranja, uma maçã ou uma pêra, ou um pão com geleia, por exemplo. Os aminoácidos também são bons e ajudam a diminuir a fadiga muscular, porém a melhor maneira de consumi-los é em cápsulas porque já vêm pré-digeridos – se a pessoa fosse comer uma carne, ela precisaria de 3 horas antes de malhar para fazer efeito.
Durante o treino: o ideal é beber água, de preferência gelada. Os isotônicos só devem ser consumidos, no mínimo, depois de uma hora da atividade física intensa. Uma dica da nutricionista é avaliar se o isotônico é necessário, se pesando na balança antes e depois de se exercitar – se houver perda de mais de 2% do peso, o repositor é preciso; do contrário, somente água ou água de coco já são suficientes.
Depois do treino: é preciso recuperar o que a pessoa gastou, por isso é importante comer algo logo depois da atividade – geralmente, é melhor que seja um carboidrato, como pão, batata ou geleia ou proteína de rápida absorção, como ovos ou queijo branco, além de beber bastante água.
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