GORDURA E ÓLEOS SAUDÁVEIS

Nesta seção, você irá aprender como o excesso de gordura surge na dieta e também como as diferentes fontes de ácidos graxos têm diferentes efeitos nos processos fisiológicos.

As gorduras e os óleos fornecem a mais concentrada fonte de calorias que qualquer outro alimento. A grande maioria das gorduras que você ingere e armazena estão na forma de triglicerídeos. Esse nome provém do fato que por três ácidos graxos em uma cadeia de carbono.

Fontes de Óleos e Gorduras 

As principais fontes de gorduras alimentares são as carnes, laticínios, aves, peixes, nozes, óleos vegetais e gorduras utilizadas em alimentos processados. As verduras, frutas e grãos contêm apenas pequenas quantidades de gordura. Os óleos vegetais são somente gordura pura, como resultado do processamento das plantas. A maioria e mais comumente usados para azeite, óleo de cozinha, gordura para massas e margarina incluem:

• Soja
• Milho
• Semente de algodão
• Palma
• Amendoim
• Oliva
• Canola (óleo de colza com baixo ácido erúcico)
• Açafrão
• Girassol
• Coco
• Óleo de Palma
• Sebo
• Banha de porco

Esses óleos e gorduras contêm composições variáveis de ácidos graxos que possuem propriedades fisiológicas particulares.

Ácidos Graxos Essenciais
As gorduras fornecem dois ácidos graxos essenciais, os ácidos linoléico e linolênico. Esses dois ácidos graxos são produzidos pelas plantas, mas não pelos humanos de modo que precisamos inseri-los em nossa dieta – os vegetarianos obtêm esses dois ácidos essenciais, que são cerca de 10% de calorias de gordura.

Esses ácidos graxos, que são necessários para a manutenção da vida, precisam estar presentes em uma pequena porcentagem (de 5 a 10%) do total de calorias ingeridas. As gorduras transportam vitaminas lipossolúveis e concentram os sabores dos alimentos para torná-los mais palatáveis. Onde há escassez de alimentos, as gorduras são boas porque são calorias compactas. O corpo armazena 90% do excesso de calorias como gordura e há de 130.000 a 160.000 calorias armazenadas na gordura corporal de um indivíduo de peso normal.

Ômega-3 para uma Nutrição Balanceada
Um exame dos numerosos estudos sobre óleos de peixe sugere que eles podem ser muito benéficos. No entanto, esses estudos simplesmente forneceram a suplementação de óleos de peixe sem se preocupar com a gordura corporal existente em excesso ou a dieta básica rica em ácidos graxos n-6 (ômega-6).

Portanto, a nova postura de retirar o ácido graxo n-6 da gordura corporal por meio de uma dieta baixa em gordura e, então, repor pequenas quantidades de n-3 (ômega-3) é o caminho correto para uma nutrição balanceada. Os óleos ricos em ômega-9 – como o azeite de oliva e o óleo de girassol, rico em ácido oléico – podem ser adicionados à dieta sem alterar os benefícios dos ácidos graxos ômega-3.

No entanto, todas as gorduras, independentemente de sua fonte, têm nove calorias por grama ou mais de 135 calorias por colher de sopa. Devem, portanto, ser usadas com moderação, conforme a necessidade, para melhorar o gosto e a textura dos alimentos.

O Impacto da Industrialização de Alimentos 

A industrialização dos alimentos, que começou há mais de 400 anos, acelerou nos últimos 50 em função dos fortes subsídios agrícolas pelos governos. Conforme o poder econômico das populações aumentou, o anseio por consumir mais produtos derivados da carne também desempenhou um importante papel na mudança dos padrões alimentares e na oferta de alimentos.

Foram desenvolvidas variedades especiais de grãos, como o milho híbrido para alimentar o gado de maneira mais eficiente. A popularização dos óleos vegetais refinados na cozinha e nos alimentos industrializados se deu em razão de subprodutos da superprodução de grãos. Até mesmo áreas rurais da China, onde o “boom” econômico ainda não aconteceu plenamente, têm aumentado seu consumo de óleos vegetais refinados, ricos em ácidos graxos ômega-6 e pobres em ácidos graxos ômega-3.

A proporção de ômega-6 e ômega-3 no óleo de milho é de 57 para um, enquanto que no óleo de soja é de 57 para 8 (ou cerca de 7 para 1). Como o público se tornou mais consciente do problema, algumas empresas passaram a produzir óleos como o óleo de canola, que contém ácidos graxos de cadeia curta com altos teores de ômega-3, numa relação de 21-11 (menos de dois para um). Mas o óleo de canola ainda contém grandes quantidades de ácidos graxos de ômega-6. Em contraste, os óleos de peixe são uma fonte concentrada de ácidos graxos ômega-3, com muito poucos ácidos graxos ômega-6.

As gorduras ricas em ômega-9, como azeite de oliva e óleo de açafrão com alto teor de ácido oléico, não afetam o equilíbrio dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Ao aumentar essas gorduras na dieta é possível reduzir os carboidratos refinados e adicionar sabor. Essas gorduras, no entanto, devem ser usadas com moderação, uma vez que uma única colher de gordura adiciona mais de 135 calorias à dieta. A utilização moderada de gorduras, borrifando-as em panelas antiaderentes para cozinhar e reduzindo a sua utilização em produtos de panificação são boas formas de manter o gosto, cortando calorias desnecessárias.

Evolução e ômega-3

Essa situação agravou-se ainda mais ao se alimentar o gado com milho desde que a proporção de ácidos graxos de cadeia curta de duas famílias concorrentes, chamadas ômega-3 e ômega-6, foi drasticamente alterada em relação ao que elas representaram na evolução da humanidade cerca de 50 a 100 mil anos atrás.

Hoje, carne bovina de gado alimentado com pasto tem um perfil de ácidos graxos diferente daquele que é alimentado com milho. As gorduras escondidas em óleos vegetais e de cozinha também contribuem com mais ácidos graxos ômega-6 durante a preparação da carne bovina. Estima-se que a dieta ocidental moderna é deficiente em ácidos graxos ômega-3 numa proporção de ômega-6 e ômega-3 de 15/1 a 16.7/1, em vez de 1-para-1 como é o caso dos animais selvagens e, presumivelmente, dos antigos seres humanos que viviam em equilíbrio nutricional.